Lage rugpijn is een van de meest voorkomende fysieke klachten. In de meeste gevallen veroorzaakt door overwerkte of verkeerd gebruikte spieren die verkrampen. Die spanningen kunnen zo intens zijn dat ze de wervelkolom scheef trekken.
De grootste oorzaak is een slechte houding. De meeste mensen zitten, staan en bewegen op een manier waarbij de natuurlijke curve van de rug niet behouden wordt. De rugspieren worden geforceerd om het lichaam rechtop te houden, waardoor spanning en uiteindelijk rugpijn ontstaat.
Rugspieren kunnen ook gespannen raken door repetitieve bewegingen. Door steeds dezelfde spieren te overwerken en andere te weinig te gebruiken ontstaat rugpijn.
Ook zwakke buikspieren dragen bij tot een verkeerde stand van de wervelkolom. Deze spieren ondersteunen de natuurlijke vorm van de ruggengraat en verminderen spanning op de rug bij het heffen, buigen en draaien.
Als laatste speelt stress een belangrijke rol bij lage rugpijn. Bij stress gaat de spierspanning toenemen en geven we minder aandacht aan hoe we zitten, staan, wandelen en dingen optillen.
Deze Restoratieve yoga reeks kan toegepast worden om lage rugpijn te verzachten of om te voorkomen dat de pijn terugkeert.
Als je last hebt van lage rugpijn, ga dan eerst na wat de oorzaak is. Begin niet met deze serie voordat u door een deskundige bent onderzocht op uw rugaandoening. Raadpleeg uw arts als uw rugpijn na het begin van deze serie erger wordt in hevigheid of langer aanhoudt.
Beoefen yoga steeds met zorg. Beweeg langzaam en aandachtig. Als een houding niet goed voelt, zelfs na aanpassingen, ga dan door naar de volgende houding.
Supported half dog
Voor deze houding maak je gebruik van een stevige tafel om je torso te ondersteunen als je voorover buigt.
Deze houding rekt zachtjes de lange rugspieren.
Ga voor de tafel staan, voeten op heupbreedte. Buig naar voren vanuit je bekken, en rust met jouw romp op de tafel. Jouw romp en benen moeten in een hoek van 90 graden ten opzichte van elkaar staan, met jouw benen recht en jouw voeten lichtjes rustend op de vloer. Als je niet in een hoek van 90 graden bent, kom dan rechtop en stapel 1 of meer dekens op de tafel. Kom weer naar voren en laat jouw bovenlichaam op de dekens rusten. Strek jouw armen voor je uit en leg ze op de tafel, of vouw jouw armen en leg ze op de tafel. Leg jouw voorhoofd op de tafel of op je gevouwen armen.
Adem langzaam en gemakkelijk. Laat jouw bovenlichaam en armen volledig op de tafel rusten. Buig lichtjes door jouw knieën en laat het gewicht van jouw benen naar de grond zakken. Laat jouw rug en nek verlengen bij elke uitademing. Probeer in deze ondersteunde positie te rekken: loop een paar stappen achteruit of reik met jouw armen naar voren. Als je enig ongemak voelt, sla deze rekoefeningen dan voorlopig over.
Oefen deze pose voor 2 tot 3 minuten. Houd je knieën gebogen en gebruik je armen om je te helpen te gaan staan. Blijf rustig staan voor een paar ademhalingen voordat je verder gaat met de volgende houding.
Simple supported back bend
Sommige mensen met pijn in de onderrug geven er de voorkeur aan de onderrug te ronden om te stretchen.
Anderen vinden het prettig de onderrug te buigen. Ik stel voor dat je jouw lichaam in evenwicht brengt door jouw ruggengraat in beide richtingen te bewegen: naar voren en naar achteren. Dit weerspiegelt beter de manier waarop een gezonde rug beweegt tijdens dagelijkse activiteiten. Deze houding is een goede introductie tot rugbuigingen als je onderrug gevoelig is. Het is zacht, het verbetert de flexibiliteit, en het is voor bijna iedereen mogelijk.
Leg een bolster in de breedte van jouw mat. Ga om te beginnen op de grond zitten voor jouw bolster, knieën gebogen en de voeten rustend op de vloer, met een opgerold deken naast jouw zijde. Begin dan op jouw zij over de bolster te liggen en draai je dan op jouw rug. Ga nu over jouw bolster liggen zodat jouw middenrug erdoor wordt ondersteund en jouw schouders comfortabel op de vloer rusten.
Let op dat je niet te veel gewicht op jouw nek zet. Leg je opgerold deken onder jouw nek. Als het te hoog is, rol het dan af tot het comfortabel voelt.
Houd je knieën gebogen om je rug te beschermen en je buik te ontspannen. Als je dit comfortabeler vindt, laat de knieën dan tegen elkaar rusten. Laat de armen op de grond rusten, boven het hoofd of naar de zijkant.
Adem langzaam en gelijkmatig. Bij elke inademing opent je voorlichaam zich, bij elke uitademing worden je buik en organen zachter en komt je geest tot rust.
Oefen deze pose gedurende 2 minuten, en verhoog geleidelijk je tijd tot 10 minuten. Om eruit te komen, duw je met je voeten en glijd je naar achter. Rust voor een paar ademhalingen met je rug plat op de vloer en je benen ondersteund door de bolster. Rol dan naar de zijkant en ga langzaam rechtop zitten.
Elevated Twist
Deze houding is een aangename manier om de externe rotatorspieren te rekken, die diep in de buitenste heupen liggen. Soms worden deze spieren te veel gebruikt. Iemand die regelmatig jogt of rent, gebruikt de externe rotatoren zo vaak dat de spieren gespannen raken..
Als ze te strak staan, wordt de beweging van het bekken over de heupgewrichten beperkt. Deze verstoring kan spierspanning in de omliggende weefsels veroorzaken.
Leg een bolster op je mat. Ga in het midden van de bolster zitten. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Schuif een beetje naar voren en plaats je handen op de vloer achter je. Ga zachtjes achterover liggen zodat je heupen in het midden van de bolster rusten en je schouders lichtjes de vloer raken.
Druk je voeten in de grond terwijl je jouw heupen naar de uiterste linkerkant van de bolster schuift. Breng dan je voeten op één lijn met je heupen.
Plaats je armen op de grond, palmen omhoog, zodat ze samen met je torso een T vormen. Breng je knieën naar je borst, één voor één, totdat jouw knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van jouw borst staan. Houd je knieën bij elkaar terwijl je jouw benen naar rechts laat zakken, totdat ze door de bolster worden ondersteund.
Als je jouw knieën niet bij elkaar kunt houden, leg dan een kussen of opgevouwen handdoek tussen jouw knieën. Laat ook jouw bekken omrollen, zodat je op jouw rechterzij ligt. Als jouw linkerschouder omhoog komt, laat hem dan.
Haal diep adem. Concentreer je op de zachte strekkingen die ontstaan door deze houding.
Oefen deze pose voor 3 minuten aan elke kant. Om eruit te komen, rol op je rug en til je benen één voor één op. Laat je voeten op de grond zakken en rust even uit. Schuif van de bolster in de richting van jouw hoofd en rol opzij. Blijf even liggen voordat je weer opstaat.
Supported Child Pose
Mits voldoende ondersteuning, is deze houding zowat ieders favoriet, vooral als je onderrug pijn doet van lang staan of zitten.
Begin door te knielen met de knieën op heupbreedte uit elkaar en de bolster voor je. Leg een deken onder je knieën en schenen als je dat nodig hebt. Ga achterover op je hielen zitten.
Haal een paar keer langzaam adem. Terwijl je dat doet, buig je voorover op je bolster. Blijf doorademen en laat jouw schouders van jouw oren weg bewegen. Laat jouw stuitje naar de grond bewegen en jouw hele onderrug zachter en ruimer worden.
Oefen deze pose voor 2 tot 5 minuten. Zorg ervoor dat je evenveel tijd doorbrengt met je hoofd in elke richting gedraaid. Plaats je handpalmen op de vloer, onder je schouders, druk je handen in de grond, adem in, en ga langzaam op je hielen zitten. Rust even uit en kom dan tot een knielende positie.
Basic relaxation Pose
Bij deze variatie rusten de benen op een stoelzitting, en wordt een zandzakje of een yogablok op de onderbuik geplaatst. Wanneer je voor het eerst gewicht op de onderbuik plaatst, kan jouw ademhaling benauwd aanvoelen. Naarmate de spanningslagen verdwijnen en jouw buik het gewicht accepteert, zal je merken dat de zandzak lichter aanvoelt en jouw ademhaling gemakkelijker wordt. Als de buik ontspant, ontspant ook de onderrug.
Begin met op de grond te zitten, met de stoel voor je en je opgevouwen deken achter je. Ga achterover liggen en leg jouw onderbenen op de zitting van de stoel, zodat jouw knieën en heupen gebogen zijn.
Rol vervolgens jouw deken lichtjes op om de zachte buiging van jouw nek te ondersteunen. Jouw kin moet iets lager zijn dan jouw voorhoofd.
Als je comfortabel ligt, leg dan een zandzak op jouw onderbuik. Bedek jouw ogen met een oogzakje.
Laat jouw onderrug naar beneden zakken en alle spanningen wegsmelten en geabsorbeerd worden door de aarde.
Oefen deze houding gedurende 15 tot 20 minuten. Om uit de houding te komen, verwijder je het oogzakje en de zandzak. Rust hier een aantal ademhalingen uit.
Ik hoop dat je ervan genoten hebt en lees graag je ervaringen hieronder in de commentaar!
Wil je samen yoga beoefenen?
Start voor €1 je 14-dagen proefabonnement op mijn online studio om toegang te krijgen tot yin, hatha en restorative yogalessen en meditaties.
