Yoga tegen langdurig zitten


Je hebt wellicht de uitdrukking al gehoord: "Zitten is het nieuwe roken"


Wie veel neerzit, loopt een hoger risico op lage rugpijn, diabetes, hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid en vroegtijdig overlijden.


Zitten maakt ook minder productief, minder creatief en depressief. De Amerikaanse onderzoeker James Levine was jaren geleden de eerste om zitten ‘het nieuwe roken’ te noemen, omdat het zo vernietigend is voor de gezondheid.


Veel mensen zitten door corona noodgedwongen thuis te werken. En voor een paar weken is dat prima. Maar na een paar maanden begint dat zijn sporen in het lichaam achter te laten.



Wat gebeurt er met je lichaam als je urenlang zit?


Je metabolisme kan na 30 minuten zitten 90 procent vertragen

Dat is veel! Volgens Gavin Bradley, directeur van Active Working, een internationale groep die zich richt op het verminderen van overmatig zitten, vertragen de enzymen die het slechte vet van je slagaders naar je spieren brengen (waar het kan worden verbrand) ook. En na twee uur daalt de goede cholesterol met 20 procent.


Je heupbuigers worden te strak.

Urenlang zitten, vooral bij een slechte houding, zorgt ervoor dat de bilspieren langer worden en de heupbuigers korter. Strakke heupbuigers verminderen de mobiliteit van het bekken en kunnen compressie en pijn in de onderrug veroorzaken.


Je schouders en nek worden overbelast.

Veel zitten in combinatie met een slechte houding en stress zorgt voor pijn in je bovenrug, nek en schouders.


Doe jezelf een plezier en neem tussendoor of na je werkdag even de tijd voor deze oefeningen.


Nek- en schouderstretch


  • Ga zitten op een kussen of yogablok in kleermakerszit. Zorg dat je met een rechte rug kunt zitten.

  • Adem een paar keer rustig in en uit tot diep in je buik.

  • Laat bij de uitademing je rechteroor richting je rechterschouder zakken. Breng je linkerarm achter je rug en neem je rechterelleboog vast. Blijf hier gedurende enkele ademhalingen.

  • Breng op een inademing je hoofd terug rechtop.

  • Op je volgende uitademing doe je hetzelfde naar de andere kant.

  • Breng op een inademing je hoofd terug rechtop.

  • Laat bij de uitademing je hoofd naar voor zakken, terwijl je rug mooi rechtop blijft. Blijf hier gedurende enkele ademhalingen.

  • Breng op een inademing je hoofd terug rechtop.

  • Op een inademing strek je je rechterarm langs je hoofd omhoog. Buig je elleboog en duw met je linkerhand je rechter elleboog zachtjes naar achter. Eventueel kan je je bovenlichaam naar links buigen. Blijf hier gedurende enkele ademhalingen.

  • Kom op een inademing terug rechtop.

  • Doe hetzelfde aan de andere kant.



Voor-en achterwaarts buigen


  • Ga rechtstaan met je voeten op heupbreedte, je knieën uit slot.

  • Breng je armen naar achter en verstrengel je vingers in elkaar.

  • Adem in en duw je voeten in de grond, terwijl je je kruin naar de hemel duwt.

  • Adem uit en scharnier vanuit je bekken met een rechte rug omlaag.

  • Duw je schouderbladen naar elkaar toe en laat je armen naar beneden zakken.

  • Op je inademing, buig je lichtjes door je knieën en duw je voeten in de grond om terug rechtop te komen.

  • Buig je bovenlichaam verder naar achter, duw je hart naar de hemel en druk je schouderbladen naar elkaar toe.

  • Buig uitademend terug naar beneden.

  • Herhaal 3 keer.



Soepele rug


  • Ga op handen en knieën zitten. Handen onder de schouders en knieën op heupbreedte. Spreid je vingers, de wijsvingers wijzen recht naar voor en duw de basis van je wijsvinger en duim in de grond.

  • Uitademend maak je een bolle rug, zoals een kat die haar rug optrekt, en je hoofd hangt ontspannen naar beneden.

  • Inademend maak je een holle rug en je hoofd komt lichtjes omhoog.

  • Herhaal 5 keer.


Heupbuigers stretchen

  • Vanuit de vorige houding breng je je rechtervoet tussen je handen zodat je knie ongeveer boven je enkel komt. Je linkerknie blijft op de mat.

  • Kom met je bovenlichaam rechtop.

  • Duw je staartbeentje naar de grond en laat je bekken zo laag mogelijk zakken (eventueel schuif je je linkerknie iets verder naar achter)

  • Breng je handen op je rug en verstrengel je vingers in elkaar. Strek je armen en duw ze naar achter, terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe drukt.

  • Blijf hier 5 ademhalingen

  • Herhaal dit aan de andere kant.


Twist

  • Ga op je rug liggen met je voeten achter je zitvlak op de grond. Plaats je voeten ongeveer op de breedte van je matje.

  • Laat je knieën allebei naar links zakken. Leg eventueel een kussen onder je knieën.

  • Spreid je armen zijwaarts op schouderhoogte.

  • Kijk over je rechter schouder.

  • Blijf hier gedurende 8 ademhalingen

  • Herhaal aan de andere kant.


Wil je graag meer yoga oefeningen tegen de negatieve gevolgen van langdurig zitten? Op mijn online yogaplatform staat een hele reeks video's rond dit thema. Probeer het 2 weken uit voor slechts €1! Schrijf je hier in.




181 keer bekeken0 reacties

Body of Joy maakt deel uit van Steps of Joy

  • YouTube
  • Facebook Social Icon
  • Twitter Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • LinkedIn Social Icon

Tweewekelijks gratis tips van ons?

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle
  • LinkedIn - Black Circle