10 Yoga houdingen bij lage rugpijn

Yoga voor lage rugpijn is een geweldige manier om zowel het lichaam als de geest te genezen.

Hier zijn 10 van de beste yogahoudingen voor lage rugpijn.

Is yoga goed voor lage rugpijn?

Yoga rekt en versterkt elke spier in het lichaam. Zelfs eenvoudige houdingen bieden een prachtige basis om spierkracht en flexibiliteit op te bouwen, een sterke kern te ontwikkelen en rugpijn te verminderen. Door slechts 15 minuten per dag uit te trekken om te bewegen en te ademen, kun je je lage rugpijn verminderen.

Omdat we nu inzien dat pijn niet alleen fysieke, maar ook mentale en emotionele uitdagingen met zich meebrengt, is yoga bij lage rugpijn ook een uitstekende oefening voor stressvermindering en ontspanning.

Recent onderzoek naar yoga bij lage rugpijn

• In 2017 heeft het American College of Physicians yoga en andere niet-invasieve behandelingen aanbevolen als eerstelijnsbehandeling voor de behandeling van acute en chronische lage rugpijn.
  

• In vergelijking met fysiotherapie en andere zelfzorgopties gebruikten mensen die yoga deden voor lage rugpijn minder pijnstillers na hun eerste behandeling.
  

• Yoga vermindert chronische lage rugpijn en invaliditeit.
  

• Patiënten die aan yoga doen, hebben minder pijn en slapen beter.
  

• Kleinschalige studies tonen aan dat yoga de rugpijn kan verminderen bij zowel degeneratieve als adolescente idiopathische scoliose.
  

Voor patiënten die de mentale en emotionele voordelen van yoga zoeken, verhoogt yoga de ontspanning, verbetert het de mentale gezondheid, helpt het de concentratie en verhoogt het de mindfulness. Verder zijn er geen interacties met medicijnen of bijwerkingen aan deze praktijk, en iedereen kan veilig gebruik maken van yoga voor lage rugpijn, ongeacht leeftijd of conditie.

Kan yoga pijn in de onderrug verergeren?

In het algemeen worden diepe voorwaartse houdingen afgeraden voor mensen met een acute en pijnlijke rug of direct na een operatie. Een fysiotherapeut kan je helpen bij de overgang naar houdingen die de genezing ondersteunen.

In sommige gevallen kan yoga bij lage rugpijn de pijn juist verergeren (en extra schade veroorzaken). Ga voorzichtig te werk bij:

• Een acute blessure die extreme pijn veroorzaakt

• Een bulging of hernia

• Plotselinge, extreme, onverklaarbare rugpijn.

Hoewel jouw wervelkolom sterk is en gemaakt om jouw lichaam te ondersteunen, kun je bij kwetsbaarheid en letsel het beste met jouw arts overleggen voordat je aan yoga begint.

Als jouw arts je groen licht geeft, kun je overwegen een beginnersles yoga te volgen om jouw houding te verbeteren. Luister ook naar jouw lichaam. Als een houding scherpe pijn veroorzaakt, kom dan uit de houding en probeer iets anders.

Bouw veilig aan jouw yoga routine voor lage rugpijn

Begin langzaam, en nogmaals, luister naar jouw lichaam. Enige pijn na een activiteit is te verwachten bij elk nieuw oefenprogramma, maar scherpe, stekende of schietende pijn is een indicatie dat er iets niet klopt. Als je yoga voor lage rugpijn op een zachte, herstellende manier benadert, kun je leren de pijn te verlichten en tegelijkertijd jouw flexibiliteit en stressniveau te verbeteren.

Je kunt beginnen met een paar houdingen per dag of een video of online les vinden die je door een serie yoga voor lage rugpijn leidt. Wat voor jou het beste werkt hangt af van jouw aandoening en behandelplan, dus overleg met jouw arts (en yogadocent) voordat je begint.

De 10 beste yoga houdingen voor de onderrug

Er zijn verschillende houdingen die gericht zijn op specifieke delen van de rug, en andere die de algehele gezondheid van de rug verbeteren. Hier is een selectie van 10 houdingen, waaronder enkele beginners oefeningen voor rugpijn.

1. Kat en Koe

Begin op handen en knieën met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Terwijl je inademt, laat je je buik naar de grond zakken, laat je je onderrug diep buigen en je schouderbladen op je rug glijden.

Adem uit en laat je staartbeen zakken, waarbij je je onder-, midden- en bovenrug bol maakt voordat je als laatste jouw hoofd laat zakken.

Adem diep en langzaam in en uit, en gebruik je hele ademhaling om te bewegen. Probeer te beginnen met vijf herhalingen en voeg er meer toe als het voor jou goed voelt.

2. Neerwaartse hond

Vanuit de vorige houding til je je stuitje de lucht in, waarbij je met je lichaam een omgekeerde "V" vormt. Duw je hielen naar de grond, maar maak je geen zorgen als ze de grond niet raken.

Je kunt je knieën gebogen houden als dat beter voelt voor je rug. Druk stevig in je handen en spreid je vingers om gezonde polsen te ondersteunen.

Blijf hier vijf keer diep ademhalen, rust dan uit en werk uiteindelijk op tot een minuut of meer naarmate de houding meer beschikbaar voor je wordt.

3. Sprinkhaan

Ga op je buik liggen, houd je armen langs je zij met je handpalmen naar beneden, adem in terwijl je je hoofd, borst en benen van de grond tilt.

Misschien kun je maar een paar centimeter van de grond tillen. Dat is niet erg. Als het optillen van je schouders en voeten samen te veel is, probeer het dan af te wisselen door alleen de borst op te tillen en dan te laten zakken voordat je de benen optilt.

Blijf 30 seconden omhoog en laat dan los. Ontspan even, en herhaal dan nog een of twee keer. Deze houding versterkt de rugspieren en geeft een lichte rugbuiging zonder de wervelkolom te veel te belasten.

4. Brug

Ga op je rug liggen. Plaats je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en met je hielen tegen je vingertoppen. Druk je voeten en schouders in de mat om je bekken op te tillen, waarbij je je rug zoveel buigt als comfortabel voelt.

Als je de schoudermobiliteit hebt, kun je je handen onder je rug in elkaar kruisen en ze in de grond drukken. Voor degenen die moeite hebben met deze houding, leg een yogablok of enkele kussens onder je heiligbeen, de benige driehoek aan de basis van je ruggengraat, ter ondersteuning.

Blijf hier ongeveer een minuut liggen.

5. Liggende twist

Er zijn verschillende variaties. Als je net begint, doe deze houding dan langzaam en draai niet te veel. Deze versie is wat zachter en toegankelijker om mee te beginnen.

Ga op je rug liggen. Buig beide knieën en zet je voeten op matbreedte afstand van elkaar. Met de armen gestrekt in de vorm van een T en de voeten blijven waar ze zijn, adem uit en laat de knieën naar links zakken. Je hoofd kan je naar rechts draaien als dat goed voelt voor je nek.

Wil je iets dieper? Plaats je linkerenkel op je rechterknie. Te veel? Voeg blokken toe onder beide knieën. Blijf hier minstens tien ademhalingen (en maximaal vijf minuten).

6. Kind

Ga op handen en knieën zitten en laat je bekken zakken naar je hielen. Je kunt je grote tenen elkaar laten raken en je knieën wijd uit elkaar plaatsen, of je kunt je dijen bij elkaar houden. Je armen kun je naar voren strekken op de mat of naast je lichaam laten rusten.

Enkele aanpassingen om dit toegankelijker te maken:

• Gebruik blokken onder je bekken.

• Gebruik een blok onder je voorhoofd.

• Rol een deken op en leg die tussen je billen en enkels voor een zachte ondersteuning.

Blijf in de kindhouding gedurende minstens tien ademhalingen (tot vijf minuten).

7. Sfinx

Ga op je buik liggen en breng je ellebogen onder je schouders om je bovenlichaam van de mat te tillen. Strek je handen naar voren met je vingers wijd gespreid en stevig op de mat.

Ontspan je bilspieren, ontspan je buik terwijl je ademt, en druk je schouders weg van je oren. Leg eventueel een blok op de hoogste stand voor je op de mat en laat je voorhoofd erop rusten ter ondersteuning (zorg dat je nek lang is en je schouders ontspannen blijven).

Adem hier minstens tien keer en zo lang als je wilt. Sfinx is een geweldige houding voor zowel lage als hoge rugpijn.

8. Figuur-4-stretch (staand, liggend of zittend)

Figuur-4 stretch is een geweldige manier om de pijn en druk van ischias te verlichten. Dit kan staand, liggend of zittend in een stoel worden gedaan. Houd elke houding vijf tot tien ademhalingen vast.

Staand: Dit vereist evenwicht, maar kan worden gedaan terwijl je je vasthoudt aan een stoel of een muur.

• Breng gewicht op je linkervoet en til het rechterbeen op.

• Buig je rechterknie

• Breng je rechterenkel tot net boven je linkerknie (buig lichtjes door je linkerknie).

• Blijf hier, of zak met je heupen iets lager en adem.

• Herhaal aan de andere kant

Liggend: Een zachte optie die je naar behoefte kunt aanpassen.

• Ga op je rug liggen en buig beide knieën

• Breng je rechterenkel op je linkerknie

• Duw je rechterknie zachtjes naar buiten.

• Haal hier adem en herhaal dit aan de andere kant

Zittend: Stoelhoudingen zijn geweldig voor zij die moeite hebben om op en neer te komen van de vloer.

• Ga zitten met je enkels direct onder je knieën en je knieën op gelijke hoogte met je heupen.

• Ga rechtop zitten.

• Plaats je rechterenkel op je linkerknie.

• Laat je rechterknie naar de grond zakken.

• Buig naar voren als je wat meer rek wilt.

• Adem hier en herhaal dit aan de andere kant.

9. Voorover buigen (staand of zittend)

Doe deze oefening voorzichtig, vooral als je een actieve blessure hebt. Een zittende vooroverbuiging is misschien een betere keuze als je net begint.

Zittend: Een zachtere aanpak.

• Ga op de grond zitten

• Strek je benen voor je uit en houd je knieën zacht gebogen.
  

• Adem diep in en duw de kruin van je hoofd naar de hemel.

• Druk bij de uitademing je navel tegen je ruggengraat, buig je vanuit je bekken naar voren.

• Stel je voor dat je met je hart naar je tenen reikt.

Staand: De zwaartekracht helpt je hamstrings te verlengen.

• Het is cruciaal dat je handen ergens contact mee maken, dus gebruik blokken om de vloer dichterbij te brengen als dat nodig is.

• Buig je knieën zacht.

• Hoe dieper je knieën buigen, hoe beter de stretch voor je lage rugpijn.

10. Plank

Voor degenen die buikspieroefeningen vermijden, is dit misschien wel de meest uitdagende set houdingen. De onderrug werkt echter niet in een vacuüm. In veel gevallen begint de hoofdoorzaak van rugletsel met zwakkere buikspieren.

Maar er is goed nieuws: je bent hier niet op zoek naar een sixpack. Die oppervlakkige spieren betekenen niet dat de onderliggende spieren sterk genoeg zijn om de onderrug te ondersteunen. Een plankhouding, op handen of op onderarmen, richt zich op de diepe buikspieren en obliques.

Voor een plank op de onderarmen begin je zoals bij de sfinx hierboven, en til je je heupen van de grond door je navel tegen je ruggengraat te drukken om je buik in te schakelen. Druk je hielen en kruin van het hoofd van elkaar weg.

Als je op je handen steunt, kom dan in een push-up positie en pas de uitlijning aan zoals hierboven.

Als je voelt dat je heupen doorzakken, zak dan omlaag, rust uit en probeer het opnieuw. Het is beter om maar een paar seconden per keer in de juiste vorm te doen, dan om je rugpijn te verergeren door een slechte uitlijning. Je kunt ook je knieën naar de grond brengen voor een rustpauze (of voor de hele houding als je begint).

Streef naar 15 seconden, drie keer per dag, en voeg geleidelijk tijd toe totdat je een plank drie keer per dag comfortabel een minuut kunt vasthouden. Uiteindelijk kun gewoon één keer per dag een plank van drie minuten (vijf minuten?) doen.

Nog geen ervaring met yoga? Of wil je opnieuw starten na een lange pauze?

Start hier met een gratis yoga challenge voor beginners!

Volg ons op Facebook: https://www.facebook.com/Body-of-Joy-108473357556692

en Instagram: https://www.instagram.com/petrademey/