top of page

Yogahoudingen voor 50, 60 en 70 plus - en daarna


In 1978 haalde cardioloog Dean Ornish het nieuws met zijn bewering dat yoga en meditatie, in combinatie met een beter dieet en meer lichaamsbeweging, hartaandoeningen kunnen stoppen.


Sindsdien is het onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van yoga, met name het effect ervan op volwassenen van 50 jaar en ouder, explosief toegenomen.


Hier volgt een korte gids over de voordelen van yoga (en enkele houdingen die je kunt doen) in je 50ste, 60ste, 70ste en daarna.


3 redenen om yoga te beoefenen als je 50+ bent


1. Minimaliseer hypertensie


"Yoga heeft een krachtig effect op stress en hypertensie en kan mensen helpen de hoeveelheid medicijnen die ze nodig hebben te verminderen," zegt Amy Wheeler, yogaprofessor aan de California State University in San Bernardino. In een overzicht van 17 studies, gepubliceerd in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, meldden onderzoekers significante verlagingen van de bloeddruk met drie basiselementen van yoga: houdingen, meditatie en ademhaling. Onderzoekers vermoeden dat de langzame, gecontroleerde ademhaling die inherent is aan yogabeoefening de activiteit van het zenuwstelsel vermindert, wat de bloeddruk helpt beheersen.


2. Botten versterken


"Mensen van in de 50 ontwikkelen vaak het beginstadium van osteoporose en een lage botdichtheid," merkt Melinda Atkins op, een yogalerares in Miami. Studies tonen consequent aan dat de gewichtdragende activiteit van yoga het dunner worden van de botten helpt vertragen, waardoor het risico op osteoporose afneemt, vooral bij postmenopauzale vrouwen.


3. Houd overtollige kilo's op afstand


Yoga verbetert de concentratie en vastberadenheid in alle aspecten van het leven. Door het regelmatig te beoefenen "verbetert de wilskracht en verschuift je focus naar welzijn in plaats van onmiddellijke bevrediging", zegt Larry Payne, yogadirecteur aan de Loyola Marymount University in Los Angeles. In een studie uit India uit 2014, gepubliceerd in BMC Complementary and Alternative Medicine, meldden onderzoekers dat mensen met diabetes die 8 weken lang 3-6 dagen per week aan yoga deden, meer kilo's en centimeters kwijtraakten dan mensen die gedurende dezelfde periode wandelden.



2 houdingen voor 50+

Stoel


Sta rechtop, voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën tot je dijen ongeveer evenwijdig zijn aan de vloer, alsof je op een stoel zit. Trek zachtjes je navel in en steek je armen voor je uit.






Boom


Sta rechtop en balanceer je gewicht op je linkerbeen. Breng de zool van je rechtervoet tegen de binnenkant van je enkel, kuit of dij van je linkerbeen, terwijl je je armen zijwaarts spreid. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant.




3 redenen om yoga te beoefenen als je 60+ bent


1. Angst verminderen


Yoga wekt de ontspanningsreactie op, een alfa-toestand tussen waken en slapen die helpt de manier waarop het lichaam op stress reageert te moduleren. Bij een mogelijke bedreiging (of chronische stress) gaat jouw hart sneller kloppen, spannen je spieren zich aan en begin je te zweten. Yoga stopt dit proces, verlaagt je hartslag, verlaagt je bloeddruk en vergemakkelijkt je ademhaling. Een goed voorbeeld: Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Complementary and Alternative Medicine, meldde dat vrouwen die twee keer per week deelnamen aan een yogales van 60 minuten, na de studieperiode van 8 weken een grotere vermindering van angst meldden dan degenen die niet deelnamen.


2. Bescherm jouw gewrichten


Eind 50, begin 60, begin je te merken dat je gewrichten niet meer zo soepel zijn als vroeger. Regelmatig yoga beoefenen kan helpen de gewrichten te smeren, waardoor slopende aandoeningen zoals carpaal tunnel syndroom en artritis worden voorkomen. "Het is belangrijk om voor je gewrichten te zorgen, om je onafhankelijkheid te bewaren en om dagelijkse activiteiten te kunnen blijven uitvoeren." zegt Wheeler. Yin yoga, een vorm van yoga waarbij houdingen tot 20 minuten worden aangehouden, kan bijzonder gunstig zijn voor het smeren en voeden van de gewrichten.


3. Kracht en balans opbouwen


De langzame, afgemeten bewegingen en versterkende houdingen van yoga kunnen je helpen een beter evenwicht te bereiken en vallen te voorkomen als je ouder wordt. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is vallen de belangrijkste oorzaak van letsel bij oudere volwassenen; elke 11 seconden bezoekt een oudere volwassene de spoed voor behandeling in verband met een val.


2 houdingen voor 60+


Vlinder


Ga zitten met een rechte rug en gespreide benen. Buig je knieën en breng je voeten naar je bekken, zodat je voetzolen elkaar raken. Breng je handen rond je voeten en druk eventueel jouw ellebogen op je dijen, zodat ze dichter bij de vloer komen.



Krijger I


Sta met je voeten op heupbreedte. Buig je rechterknie en plaats je linkervoet een grote stap achteruit, met je linkertenen naar buiten gericht. Buig je voorste knie in een rechte hoek, houd beide armen omhoog. Haal drie keer adem en keer dan terug. Herhaal aan de andere kant.



3 redenen om yoga te beoefenen als je 70+ bent


1. Verbetert het evenwicht


Yoga verstevigt de spieren en verbetert je proprioceptie - het gevoel van positie in de ruimte. Het beoefenen van houdingen die de nadruk leggen op staan en balans kan ook helpen kracht en zelfvertrouwen op te bouwen. "Ongeveer 80 procent van de proprioceptie zit in de enkels, dus staande houdingen zijn belangrijk, vooral voor mensen van 70 jaar en ouder", legt Payne uit. 'Use it or lose it' is echt van toepassing."


2. Scherpt jouw geest


Helaas zijn onze denkprocessen bij het ouder worden niet meer zo scherp als vroeger. Het resultaat: Een 2016 International Review of Psychiatry studie meldde dat het beoefenen van yoga ontspanningstechnieken gedurende 30 minuten onmiddellijke gunstige effecten had op de hersenfunctie en prestaties bij mensen met multiple sclerose.

"Focussen op de ademhaling en die synchroniseren met beweging helpt om de geest helder en betrokken te houden", zegt Atkins. Ademhalingsoefeningen zoals alternerend ademen helpen de linker- en rechterhersenhelft te harmoniseren, die correleren met de logische en emotionele kanten van de persoonlijkheid.


3. Verbetert de stemming


De combinatie van ademhaling, meditatie en beweging zorgt voor een algeheel gevoel van welzijn. Studies tonen zelfs aan dat yoga een grotere invloed heeft op het verbeteren van de stemming en het verminderen van angst dan andere vormen van lichaamsbeweging. De reden? Yoga verhoogt het niveau van de chemische stof GABA in de hersenen, die de zenuwen helpt kalmeren.


2 houdingen voor 70+


Sphinx


Uitstekend om de bovenrug te versterken en het voorovergebogen-hoofd-syndroom te voorkomen. Ga op je buik liggen en leg je onderarmen op de mat, ellebogen onder je schouders, of iets verder naar voor. Druk je armen stevig in de mat en trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden. Blijf vijf tot acht ademhalingen in de houding.



Alternerend ademhalen


Plaats de toppen van je rechter wijsvinger en middelvinger tussen je wenkbrauwen; leg je ringvinger en pink op het linker neusgat, en je duim op het rechter neusgat. Druk je duim op het rechterneusgat en adem in door het linkerneusgat. Druk dan op het linker neusgat en adem uit door het rechter. Herhaal dit vijf minuten lang.


Een houding voor elke leeftijd


Savasana


Dit is een totaal ontspannende optie die iedereen kan doen!

Ga plat op je rug liggen, kussen onder je hoofd, ogen dicht. Laat je voeten naar buiten vallen. Leg je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven gericht. Ontspan dan, geef je over aan de zwaartekracht en haal diep adem.


Wil je graag yogalessen volgen voor 50 plussers?

Dat is mogelijk! Body of Joy geeft wekelijkse lessen in Merelbeke.

Kijk hier voor de agenda.


Probeer een GRATIS PROEFLES!



Volg ons op Facebook: https://www.facebook.com/Body-of-Joy-108473357556692

en Instagram: https://www.instagram.com/petrademey/




68 weergaven0 opmerkingen
bottom of page