Yoga om Anterior Pelvic Tilt (APT) te corrigeren


Een slechte houding is een veel voorkomend gevolg van onze steeds meer zittende levensstijl.


Een van de gevolgen van te veel uren zitten is het aanspannen van de heupflexoren.


Dit kan leiden tot een te grote voorwaartse kanteling van het bekken, die vervolgens tijdens het sporten kan blijven bestaan omdat het lichaam dit compenseert op een manier die niet zo evenwichtig is.


Dus zelfs als je sport en je jezelf als een tamelijk actief persoon beschouwt, als je de andere helft van jouw dag vele uren zittend doorbrengt, ontkom je misschien niet helemaal aan deze houdingsgewoonte.


Maar wacht... het is niet omdat je vele uren zit dat je APT hebt! Laten we het eens hebben over hoe anterieure bekkenkanteling eruit ziet en voelt. APT is vrij gemakkelijk te herkennen omdat de heupflexoren (iliopsoas, psoas en iliacus) strak aanvoelen en een overdreven holle onderrug produceren, waarbij het zitvlak meer uitsteekt dan wat als "normaal" wordt beschouwd.


Dit komt doordat de strakke heupflexoren aan het bekken trekken, het naar voren kantelen en hun antagonisten, de hamstrings en de bilspieren, zowel verlengen als verzwakken. Het creëert ook een meer "uitpuilende" buik, zelfs als er geen buikvet is, en verzwakt de buikspieren.


Een ander gevolg kan een gespannen erector spinae zijn, de groep spieren die van de onderrug helemaal tot aan de schedelbasis loopt. Hierdoor kunnen de schouders naar voren gaan staan en het hoofd naar voren steken. Op de foto hieronder ziet u een gezonde wervelkolom en een wervelkolom met een voorwaartse bekkenkanteling. Denk eraan dat niet alle APT er zo overdreven uit zullen zien.



Hoewel een zittende levensstijl en activiteiten die de heupflexoren aanspannen meestal de boosdoener zijn van APT, kan het in sommige gevallen genetisch bepaald zijn. Het goede nieuws is dat er verschillende rekoefeningen en versterkende oefeningen zijn die deze gewoonte kunnen "corrigeren".


Aangezien de verkramping vooral wordt gevoeld in de overbelaste heupflexoren, is de eerste en meest voor de hand liggende oplossing om dit gebied te rekken. Hoewel dit een belangrijk onderdeel is van het verlichten van de spanning, zal dit het probleem niet volledig doen verdwijnen. De verzwakte spieren (bilspieren, hamstrings en buikspieren) moeten worden versterkt.


Bovendien moet u zich bewust worden van het activeren van deze spieren, omdat uw heupflexoren waarschijnlijk zo gewend zijn te compenseren dat u zich misschien niet eens realiseert hoezeer u ze gebruikt. Tenslotte wil je misschien ook de spanning in je rug loslaten en je borst openen, hoewel dit ook vanzelf gaat als je je bilspieren en buikspieren versterkt.


Hieronder staan een paar yogahoudingen en oefeningen die je kunt gebruiken om te beginnen met het corrigeren van APT.



Liggende knie-naar-de-borst

Dit is een zachte stretch voor de heupflexoren. Ik zou deze houding op een "yin yoga" manier gebruiken aan het begin van je practice om de fascia en het bindweefsel los te maken en de beweeglijkheid in de heup te vergroten. Wanneer je deze houding regelmatig beoefent, kan het behoorlijk wat spanning verlichten.


Begin met op je rug te liggen met je voeten op de mat en je knieën gebogen. Til je heupen op en schuif een yogablok eronder. Trek één knie naar je borst en laat het andere been gebogen of strek het voor je uit. Als dit te intens aanvoelt, kan deze houding ook zonder het blok gedaan worden. Probeer niet tot je diepste stretch te gaan. Houd het ergens tussen de 40-60%, en probeer je spieren los te laten om deze pose vast te houden.


Word je bewust van het gevoel in de heupflexoren. Merk op of je ze "vasthoudt" en kijk of je ze kunt verzachten en gewoon de zwaartekracht het werk kunt laten doen om ze te openen. Houd elke kant 2 tot 4 minuten vast.



Bekken kantelen


Deze subtiele beweging voor je bekken is in de eerste plaats een bewustwordingsoefening om je lichaam te leren hoe een achterwaartse kanteling aanvoelt.


Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je armen naast je rusten. Trek je navel naar je ruggengraat terwijl je je onderrug in de mat drukt en je staartbeen naar je schaambeen krult. Laat zachtjes los en laat je ruggengraat terug naar zijn natuurlijke curve gaan. Word je bewust van je heupflexoren. Merk op of ze gespannen of ontspannen blijven tijdens deze beweging.


Ga na een paar rondes door met de beweging van deze achterwaartse kanteling om je heupen een beetje hoger op te tillen, waarbij je je bilspieren activeert als je heupen van de mat komen en je je voeten in de mat drukt. Laat weer zakken, wervel voor wervel. Breng je heupen geleidelijk aan hoger en hoger totdat je op je hoogste punt bent aangekomen.



Brug


Dit brengt je bekkenkanteling twee stappen verder. Als je je bekkenkanteling hebt gemaakt, pauzeer dan even. Knijp je bilspieren samen en activeer je hamstrings om boven te blijven. Als het goed aanvoelt, kun je je handen onder je in elkaar verstrengel en op je schouders komen. Laat je na een paar ademhalingen zakken, wervel voor wervel, waarbij je het staartbeen als laatste naar beneden laat komen.



Plank variaties


Deze houdingen helpen om de buik en bilspieren te versterken, wat minder kans geeft op overbelasting van de heupflexoren.


Om in plank te komen, breng je je schouders boven je handen en strek je je benen naar achteren, waarbij je je knieën van de grond tilt. Druk je hielen naar achteren en span je core aan door je navel in te trekken en je bilspieren aan te spannen. Probeer een vlakke rug te houden. Een veel voorkomende neiging bij mensen met APT is om het zitvlak omhoog te houden en de buik te laten doorzakken. Ga dit tegen door alles naar je midden toe te drukken en je staartbeen richting je hielen te duwen.


De voorarm plank kan op dezelfde manier worden gedaan als de plank, behalv