Een slechte houding is een veel voorkomend gevolg van onze steeds meer zittende levensstijl.
Een van de gevolgen van te veel uren zitten is het aanspannen van de heupflexoren.
Dit kan leiden tot een te grote voorwaartse kanteling van het bekken, die vervolgens tijdens het sporten kan blijven bestaan omdat het lichaam dit compenseert op een manier die niet zo evenwichtig is.
Dus zelfs als je sport en je jezelf als een tamelijk actief persoon beschouwt, als je de andere helft van jouw dag vele uren zittend doorbrengt, ontkom je misschien niet helemaal aan deze houdingsgewoonte.
Maar wacht... het is niet omdat je vele uren zit dat je APT hebt! Laten we het eens hebben over hoe anterieure bekkenkanteling eruit ziet en voelt. APT is vrij gemakkelijk te herkennen omdat de heupflexoren (iliopsoas, psoas en iliacus) strak aanvoelen en een overdreven holle onderrug produceren, waarbij het zitvlak meer uitsteekt dan wat als "normaal" wordt beschouwd.
Dit komt doordat de strakke heupflexoren aan het bekken trekken, het naar voren kantelen en hun antagonisten, de hamstrings en de bilspieren, zowel verlengen als verzwakken. Het creëert ook een meer "uitpuilende" buik, zelfs als er geen buikvet is, en verzwakt de buikspieren.
Een ander gevolg kan een gespannen erector spinae zijn, de groep spieren die van de onderrug helemaal tot aan de schedelbasis loopt. Hierdoor kunnen de schouders naar voren gaan staan en het hoofd naar voren steken. Op de foto hieronder ziet u een gezonde wervelkolom en een wervelkolom met een voorwaartse bekkenkanteling. Denk eraan dat niet alle APT er zo overdreven uit zullen zien.
Hoewel een zittende levensstijl en activiteiten die de heupflexoren aanspannen meestal de boosdoener zijn van APT, kan het in sommige gevallen genetisch bepaald zijn. Het goede nieuws is dat er verschillende rekoefeningen en versterkende oefeningen zijn die deze gewoonte kunnen "corrigeren".
Aangezien de verkramping vooral wordt gevoeld in de overbelaste heupflexoren, is de eerste en meest voor de hand liggende oplossing om dit gebied te rekken. Hoewel dit een belangrijk onderdeel is van het verlichten van de spanning, zal dit het probleem niet volledig doen verdwijnen. De verzwakte spieren (bilspieren, hamstrings en buikspieren) moeten worden versterkt.
Bovendien moet u zich bewust worden van het activeren van deze spieren, omdat uw heupflexoren waarschijnlijk zo gewend zijn te compenseren dat u zich misschien niet eens realiseert hoezeer u ze gebruikt. Tenslotte wil je misschien ook de spanning in je rug loslaten en je borst openen, hoewel dit ook vanzelf gaat als je je bilspieren en buikspieren versterkt.
Hieronder staan een paar yogahoudingen en oefeningen die je kunt gebruiken om te beginnen met het corrigeren van APT.
Liggende knie-naar-de-borst
Dit is een zachte stretch voor de heupflexoren. Ik zou deze houding op een "yin yoga" manier gebruiken aan het begin van je practice om de fascia en het bindweefsel los te maken en de beweeglijkheid in de heup te vergroten. Wanneer je deze houding regelmatig beoefent, kan het behoorlijk wat spanning verlichten.
Begin met op je rug te liggen met je voeten op de mat en je knieën gebogen. Til je heupen op en schuif een yogablok eronder. Trek één knie naar je borst en laat het andere been gebogen of strek het voor je uit. Als dit te intens aanvoelt, kan deze houding ook zonder het blok gedaan worden. Probeer niet tot je diepste stretch te gaan. Houd het ergens tussen de 40-60%, en probeer je spieren los te laten om deze pose vast te houden.
Word je bewust van het gevoel in de heupflexoren. Merk op of je ze "vasthoudt" en kijk of je ze kunt verzachten en gewoon de zwaartekracht het werk kunt laten doen om ze te openen. Houd elke kant 2 tot 4 minuten vast.
Bekken kantelen
Deze subtiele beweging voor je bekken is in de eerste plaats een bewustwordingsoefening om je lichaam te leren hoe een achterwaartse kanteling aanvoelt.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je armen naast je rusten. Trek je navel naar je ruggengraat terwijl je je onderrug in de mat drukt en je staartbeen naar je schaambeen krult. Laat zachtjes los en laat je ruggengraat terug naar zijn natuurlijke curve gaan. Word je bewust van je heupflexoren. Merk op of ze gespannen of ontspannen blijven tijdens deze beweging.
Ga na een paar rondes door met de beweging van deze achterwaartse kanteling om je heupen een beetje hoger op te tillen, waarbij je je bilspieren activeert als je heupen van de mat komen en je je voeten in de mat drukt. Laat weer zakken, wervel voor wervel. Breng je heupen geleidelijk aan hoger en hoger totdat je op je hoogste punt bent aangekomen.
Brug
Dit brengt je bekkenkanteling twee stappen verder. Als je je bekkenkanteling hebt gemaakt, pauzeer dan even. Knijp je bilspieren samen en activeer je hamstrings om boven te blijven. Als het goed aanvoelt, kun je je handen onder je in elkaar verstrengel en op je schouders komen. Laat je na een paar ademhalingen zakken, wervel voor wervel, waarbij je het staartbeen als laatste naar beneden laat komen.
Plank variaties
Deze houdingen helpen om de buik en bilspieren te versterken, wat minder kans geeft op overbelasting van de heupflexoren.
Om in plank te komen, breng je je schouders boven je handen en strek je je benen naar achteren, waarbij je je knieën van de grond tilt. Druk je hielen naar achteren en span je core aan door je navel in te trekken en je bilspieren aan te spannen. Probeer een vlakke rug te houden. Een veel voorkomende neiging bij mensen met APT is om het zitvlak omhoog te houden en de buik te laten doorzakken. Ga dit tegen door alles naar je midden toe te drukken en je staartbeen richting je hielen te duwen.
De voorarm plank kan op dezelfde manier worden gedaan als de plank, behalve dat de onderarmen op de mat liggen met de schouders boven de ellebogen. Houd de heupen op dezelfde hoogte als de schouders. Maak je buik stevig en knijp je bilspieren samen.
Voor de zijwaartse onderarm plank, hou je dezelfde activatie in je centrum, maar steun je op één arm. Open je borst zodat je bovenste schouder boven je onderste schouder komt.
Lage naar Hoge Lunge
Deze oefening slaat twee vliegen in één klap, want het is zowel een goede manier om de bilspieren en hamstrings te versterken als de heupspieren te strekken.
Begin met een lage lunge vanuit de kathouding (op handen en knieën). Stap met één voet naar voor en breng je knie boven je enkel. Krul de tenen van je achterste voet in de mat. Breng je handen op je voorste dij. Druk je voorste voet in de grond en knijp je bilspieren samen om je achterste knie van de mat te tillen. Duw je achterste hiel van je af en strek je armen boven je.
Lage lunge met kat/koe en zijwaartse buiging
Dit zijn twee manieren om een diepere en andere stretch van de heupflexoren te voelen en kan he
lpen om je bewust te worden van de sensatie die je hier voelt.
Kom in de lage lunge vanuit de kathouding zoals hierboven beschreven. Druk je handen op je voorste dij, breng je navel in de richting van je ruggengraat en maak een bolle rug. Je hoeft je rug waarschijnlijk niet te veel te buigen om deze rek in de psoas te voelen. Laat de ruggengraat los door een neutrale positie in te nemen of door een lichte holle rug te maken, als een kat/koe beweging. Observeer waar je de sensatie voelt en herhaal dit een aantal rondes.
Om in de zijwaartse buiging te komen, breng je je rug terug in een rechte positie. Strek je armen boven je hoofd. Wanneer je rechterknie naar voren is, pak je met je rechterhand je linkerpols vast en buig je zijwaarts naar rechts.
Doe het tegenovergestelde als je linkerknie naar voren is. Merk op hoe dit de stretch verandert.
Lizard lunge met twist
Deze houding stretcht de heupflexoren en versterkt de achterkant van de benen, terwijl de spanning in je rug vermindert.
Begin in plank houding met je schouders boven je handen. Stap met je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand, waarbij je je knie boven je enkel houdt en je knie in lijn met je tenen. Het kan helpen om je linkerhand op een blok te steunen om je rechterheup naar beneden te laten zakken. Van hieruit reik je je rechterarm omhoog terwijl je draait en dan draaiend in de tegenovergestelde richting, steek je je arm onder je linkeroksel. Herhaal deze beweging voor meerdere rondes. Adem in om je voor te bereiden en adem uit als je de arm doorsteekt. Herhaal dan deze hele reeks op het andere been.
Supported Fish
Nu je de bron van het probleem hebt aangepakt (de strakke heupflexoren en de zwakke bilspieren en buikspieren), kunnen we beginnen met de daaruit voortvloeiende stijfheid van je rug aan te pakken. Dit is een andere yin-houding om spanning in de thoracale wervelkolom los te laten en zachtjes de borstspieren te openen.
Breng één blok aan de onderkant van je schouderbladen op de laagste of tweede hoogte. Breng eventueel een tweede blok onder je hoofd. Ga over de blokken liggen en houd je benen gestrekt of laat je knieën naar de zijkant zakken en breng je voetzolen naar elkaar toe. Armen kunnen naar buiten komen in een T positie. Blijf 2-4 minuten passief in deze houding, laat de zwaartekracht zachtjes je rug en borst openen.
Gebruik deze tijd om te oefenen met het loslaten van de spierspanning in je hele lichaam.
Torsie van de rug en borstopener
Deze laatste oefening is een zachte, maar dynamische rug- en borstopener.
Begin op je rechterzij te liggen met je knieën gebogen en je rechterarm gestrekt in lijn met je schouder. Leg je linkerknie op je rechterknie en je linkerhandpalm op je rechterhand.
Maak voorzichtig een cirkel met je linkerarm boven je hoofd en laat je vingers langs de vloer glijden. Begin je borstkas te openen als je arm boven je hoofd komt en ga door met deze cirkelvormige beweging totdat je op je rug ligt met je linkerarm uitgestrekt naar links. Probeer beide schouders op de grond te houden. Cirkel in de omgekeerde richting terug naar je oorspronkelijke uitgangspositie. Ga zo door voor een aantal rondes en herhaal dan aan de andere kant.
Deze houdingen en oefeningen zijn niet de enige manieren om een APT te corrigeren, maar ik hoop dat ze je een idee geven van waar je kunt beginnen. Onthoud dat je je in de eerste plaats wilt richten op het versterken van de bilspieren, hamstrings en buik, en vervolgens je heupflexoren wilt strekken, en eventuele restspanning in je rug wilt loslaten.
Een extra ding waar ik voor op mijn hoede zou zijn is het overmatig strekken van de hamstrings. Totdat je ze sterker hebt gemaakt, kan rekken meer kwaad dan goed doen, dus doe het rustig aan in houdingen die verlengen, zoals downward facing dog en vooroverbuigingen. Houd je knieën licht gebogen in dit soort houdingen om de rek te verminderen.
Wil je samen yoga beoefenen? Start voor €1 je 14-dagen proefabonnement op mijn online studio om toegang te krijgen tot yin, hatha en restorative yogalessen en meditaties.
