Het lijdt geen twijfel dat hoe we onze voeten gebruiken een groot effect heeft op onze dans. Er zijn veel technieklessen over "goed" tango voetenwerk. Sommige richten zich meer op de grondbeginselen van stabiliteit en "gebruik van de vloer", terwijl anderen versieringen bieden om je dans op te fleuren, waardoor het meer muzikaal en speels wordt.
Dit artikel biedt een andere kijk op voetbewustzijn, gebaseerd op wat yoga mij heeft geleerd en mij in staat heeft gesteld om met meer gemak te dansen. Hieronder staan 9 yogahoudingen die je kunt doen om de kracht en flexibiliteit van je voeten te verbeteren en waar deze voordelen precies tot uiting zullen komen in de dans.
1. Teen Squat
Deze houding komt uit de Yin yoga traditie, waarin houdingen lange tijd passief volgehouden worden zonder spieren aan te spannen, zodat de gewrichten en het bindweefsel versterkt en verlengd kunnen worden. Deze houding opent de tenen en voeten en versterkt de enkels.
Voordelen voor tango dansers:
Het spreiden van je tenen als je danst kan je balans aanzienlijk verbeteren en wordt vaak over het hoofd gezien als we onze voeten in strakke dansschoenen proppen, waarbij we ons opspannen in plaats van openen als we ons onstabiel voelen. Sterke enkels ondersteunen ook de stabiliteit en een soepele beweging. Als de enkels vermoeid of zwak zijn, zijn we vatbaarder voor onhandige, stijve bewegingen en mogelijk blessures.
Om in deze houding te komen, ga je op handen en knieën zitten. Trek je tenen op en spreid ze. Plaats je heupen naar achteren over je hielen en lijn je ruggengraat uit over je heupen. Als dit te intens is kun je je heupen iets omhoog houden en je vingertoppen op de vloer voor je brengen. Houd deze houding minstens anderhalve minuut aan, probeer je spieren te ontspannen en adem natuurlijk en volledig. Als het te intens is om deze houding zo lang aan te houden, kom dan uit de houding en werk in de loop van de tijd naar een langere houding toe. In yin yoga worden houdingen minimaal 90 seconden aangehouden, zodat de gewrichten en de fascia zich kunnen openen.
2. Enkel Stretch
Een andere yin-houding, de enkel stretch, opent en versterkt de enkels. Net als de vorige houding is ook deze bedoeld om een tijdje vast te houden zonder de spieren te belasten.
Voordelen voor tango dansers:
Flexibele enkels kunnen helpen bij het richten van je tenen als je je been naar achteren of naar voren strekt. Vooral wanneer je het been naar achteren strekt, helpt dit je om het gewicht eerst in de grote en tweede teen te plaatsen, in de bal van de voet te rollen en dan in de hiel te komen om niet de hele voet in één keer neer te zetten. Dit helpt bij een soepele beweging en het verlengen van de verplaatsing van het gewicht, zodat je een langzamer, misschien meer melodisch aspect van de muziek tot uitdrukking kunt brengen.
Om in deze houding te komen, ga je op je knieën zitten met de bovenkant van je tenen naar beneden op je mat, zittend op je voeten. Til zachtjes je knieën van de grond. Ze mogen niet ver omhoog komen, want dit kan erg intens zijn. Plaats je handen achter je, wijs met je vingertoppen naar je toe en druk zachtjes naar beneden om je borst op te tillen en je ruggengraat te verlengen. Houd deze pose minimaal 90 seconden vast, adem natuurlijk en soepel. Als het te intens aanvoelt kun je het aanpassen door op een blok te gaan zitten of een deken onder je knieën te leggen.
Houd in gedachten dat yin yoga moet worden beoefend met "koude" spieren, dus het is ideaal dat je deze houdingen doet ZONDER van tevoren op te warmen. In tegenstelling tot andere vormen van yoga die meer yang zijn, is dit ok omdat we in yin geen spieren aanspreken. Het is ook belangrijk in yin yoga om je grens te vinden rond een 5 op een schaal van 1-10 in intensiteit.
3. Runner's Lunge
Deze houding, net als alle andere lunge houdingen in yoga, is een geweldige manier om de enkels, voeten en hele benen te strekken. Bovendien opent deze houding de heupen en heupflexoren, evenals het hart en de borst.
Voordelen voor tango dansers:
Ik hou van deze houding voor tangodansers omdat het precies is hoe we de voeten in tango willen inzetten om tractie te vinden, de actie van "de vloer gebruiken" zoals veel tangoleraren zeggen. Als je in deze houding komt, drukt de bal van de achterste voet in de grond terwijl de hiel naar achteren drukt, precies wat we willen doen als we een voorwaartse of achterwaartse stap in tango nemen. Je kunt oefenen door de bal van de voet te rollen in deze houding om de beweging te maken die je zou doen als je van de ene stap naar de andere gaat in de tango.
Om in de houding te komen kan je starten op handen en knieën. Plaats dan één voet tussen je handen in, waarbij je de voorste knie boven de enkel brengt (zorg ervoor dat je niet verder gaat dan de enkel, zodat je niet te veel kracht op de knie zet). Steun op je vingertoppen en strek het achterste been, de hiel opgetild en naar achter duwend. Til je borst op en verbreed het sleutelbeen.
4. Halve Maan (Ardha Chandrasana)
Deze houding versterkt de enkels en rekt de kuiten. Het versterkt ook de buikspieren, bilspieren en wervelkolom en rekt de liezen, hamstrings, schouders, borst en wervelkolom. Bovendien verbetert het de coördinatie en het evenwicht, verlicht het stress en verbetert het de spijsvertering.
Voordelen voor tango dansers:
Evenwicht is een voor de hand liggend voordeel van deze houding omdat we letterlijk ons lichaamsgewicht op één been balanceren. Een veel voorkomende neiging om in deze houding uit balans te raken is het rollen op de buitenste rand van het staande been, net zoals we dat in de tango doen als we een stap zetten. Om weer in balans te komen is het heel belangrijk om op de binnenkant van de voet te drukken en de binnenkant van het been te activeren. Dit is dezelfde actie die we bij de tango moeten zoeken om ons evenwicht te bewaren.
Om in deze houding te komen geef ik er meestal de voorkeur aan om te beginnen in Krijger II zodat de heupen al open zijn. Breng je gewicht naar het voorste been, waarbij je de heup van het strekkende been boven op de heup van het standbeen plaatst. Strek je achterste been omhoog en naar achter en trek je tenen richting je gezicht. Laat je onderste hand zakken naar de vloer of een blok en strek de andere uit naar het plafond. Activeer je buikspieren en druk op de binnenkant van je steunvoet.
5. Tadasana op je tenen
Deze pose brengt bewustzijn in de houding en versterkt en rekt de enkels.
Voordelen voor tango dansers:
Zoals ik al eerder zei helpen sterke en flexibele enkels bij stabiliteit en soepel bewegen. In deze houding proberen we de achterkant van ons hoofd op één lijn te brengen met ons staartbeen, en het staartbeen met de hielen. Wanneer we onze hielen optillen nemen we die hele lijn mee, net zoals we dat in de tango zouden doen wanneer we ons gewicht in de bal van onze voet brengen, in plaats van onze kont naar achter te steken en alleen onze borst over de bal van de voet te brengen.
Om in de houding te komen sta je mooi rechtop. Breng je voeten tegen elkaar of zet ze op heupbreedte uit elkaar als dat voor jou beter werkt. Breng je rug in lijn zoals ik hierboven beschreef en hou je armen langs je zij. Til je hielen op en kom op je tenen, waarbij je de lijn van je rug behoudt. Laat de hielen zakken en herhaal de oefening een aantal keer om kracht in de enkels op te bouwen.
6. Squat (Malasana)
Dit is een uitstekende manier om de enkels te versterken en te strekken en richt zich ook op de liezen, heupen, torso en dijen en verbetert de concentratie en focus.
Voordelen voor tango dansers:
Deze houding is ook fantastisch voor het evenwicht omdat het de enkels versterkt en helpt bij alle eerder genoemde aspecten van de dans, omdat het nogal een diepe enkelstrekking is. Het is ook een mooie manier om die tango "turn-out" te oefenen op een veilige manier omdat je voeten open moeten staan in een hoek van ongeveer 45 graden. De knieën moeten op één lijn staan met de tenen om de knieën te beschermen. Hoewel dit een beetje dieper is dan je zou doen voor een tango houding, is het een goede manier om je bewust te worden van de externe rotatie van de heupen voor deze "turn-out" en om de knieën veilig te houden terwijl je dit doet.
Om in de houding te komen, sta je met je voeten iets wijder dan je heupen en met je tenen naar buiten. Kom naar beneden tot een squat en breng je heupen tussen je voeten. Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting wijzen als de tenen. Breng je handen samen voor je hart, breng je ellebogen naar de binnenkant van je dijen en druk je ellebogen in je dijen om ze te helpen openen. Als deze versie van de pose te intens aanvoelt, kun je je heupen wat hoger heffen en/of op een blok gaan zitten. Als je hielen van de grond zweven, kun je er een opgerold deken onder leggen.
7. Cobra naar Neerwaartse Hond
Dit zijn eigenlijk 2 houdingen en het aspect waar ik me op wil concentreren is de overgang tussen de twee omdat het een geweldige stretch is voor de enkels en de bovenkant van de voeten en tenen.
Voordelen voor tango dansers:
Deze overgang voelt geweldig nadat je op hoge hakken hebt gedanst, omdat het de tenen strekt op de tegenovergestelde manier van hoe ze in je schoenen zijn gepropt. Het helpt ook bij de flexibiliteit van de enkels, wat kan helpen bij het richten van de tenen als je de benen strekt en bij het "afrollen" van de voet als je van de ene stap naar de volgende gaat.
Om in deze houding te komen, ga je op je mat liggen op je buik. Breng je handen onder je schouders en hou je ellebogen dicht tegen je lichaam. Druk in je handen, til je borst op en begin je armen te strekken, waarbij je je schouders naar beneden en naar achter duwt. Je knieën blijven op de mat. Nu, zonder de tenen los te maken, stuur je de heupen omhoog voor de neerwaartse hond, waarbij je in het midden van deze overgang zo lang blijft hangen als je wilt om de voeten te strekken.
8. Eenbenige Neerwaartse Hond
Deze houding is een stretch voor de enkels en ook voor de hamstrings en de kuiten. Het versterkt ook de armen en benen en verlengt de ruggengraat.
Voordelen voor tango dansers:
Dit is een geweldige manier om de kuiten te strekken die vermoeid kunnen raken van het dansen, vooral als je hoge hakken draagt. Terwijl je de kuiten van het steunbeen rekt, strekt het andere been zich achter je uit zoals je dat in de tango zou doen, waarbij de voet zich ontvouwt tot een punt, wat een geweldige manier is om de progressie te oefenen van het buigen van je enkel tot het strekken van de tenen. Wanneer we het been naar achteren strekken in de tango, drukt de hiel eerst naar achteren en opent langzaam de enkel naarmate het been in een volledige extensie komt, waarbij de hiel naar het plafond is en je tenen zich strekken. Dit is dezelfde actie die we doen wanneer we het achterste been optillen in de eenbenige hond.
9. Eenvoudige Twist
De twist biedt alle voordelen van een lunge pose, zoals het strekken van de heupflexoren en het versterken van de benen, voeten en enkels, maar ook de voordelen van het draaien, het verhogen van de flexibiliteit van de wervelkolom en het verbeteren van de spijsvertering.
Voordelen voor tango dansers:
Naast het verhogen van de stabiliteit en flexibiliteit in de voeten en enkels, is deze houding ideaal om bewustzijn te brengen in veel voorkomende neigingen in de voeten bij het uitvoeren van torsies in je dans, zoals bij de ocho. Heel vaak als we onze draai in deze houding vinden, heeft de achterste voet de neiging naar binnen te draaien als we proberen de heup mee te nemen in de draai om een gebrek aan flexibiliteit in de rug te compenseren. Dit is hetzelfde wat vaak gebeurt in de tango in de pivots. Idealiter stabiliseren we zowel in deze yogahouding als in onze pivot in de tango het onderlichaam (de voeten en heupen) en draaien we vanuit onze schuine buikspieren omhoog naar de rugspieren. In de tango moeten we proberen de grens van onze draai in het bovenlichaam te vinden en dan het onderlichaam loslaten in een pivot, waardoor de heup en de voet kunnen draaien. In yoga hebben we geen pivot, maar we kunnen wel de grens van onze draai leren kennen als we proberen de voet en heup niet mee te draaien.
Dus hier heb je 9 yoga houdingen om bewustzijn te brengen in hoe je je voeten gebruikt in de tango. Ik hoop dat dit je wat inzicht heeft gegeven voor je dans- of yogabeoefening.
Wil je samen yoga beoefenen om je dans te verbeteren?
Op mijn tango yogaplatform vind je video's met lessen rond thema's zoals houding, balans en torsies. Er zijn zowel lange als korte sessies.
Probeer het 2 weken uit voor slechts €1!
