Het zal niet echt verrassend klinken dat 8+ uren per dag aan een bureau zitten slecht kan zijn voor je gezondheid. Daarom hebben we deze 10 bureau-yogahoudingen voor je op een rijtje gezet.
Langdurig zitten op je bureaustoel kan leiden tot nek-, schouder- en lage rugpijn door druk op de lumbale wervelkolom, overmatig strekken van de midden- en bovenrug, en verkorting van de borst en heupen. Er kunnen echter verschillende yogatechnieken worden gebruikt om deze spanningen en dagelijkse stress op je werkplek te verlichten.
Hier is onze top 10 yoga-houdingen om je meer ontspannen te voelen op je werk.
1. Halve maan
Strek je armen boven je hoofd, verstrengel je vingers in elkaar
en duw je handpalmen naar boven.
Adem in en maak je rug lang.
Adem uit en leun zachtjes zijwaarts.
Adem in en kom terug in het midden.
Herhaal 3 keer aan elke kant, afwisselend links en rechts.
De halve maan geeft een diepe rek aan je zij, waardoor je ruggengraat langer wordt en je met betere concentratie naar je werk kunt terugkeren.
2. Duif
Plaats zittend het ene been over het andere in een hoek van 90 graden, waarbij je de voet in flexie houdt om geen druk op de knie uit te oefenen.
Blijf rechtop zitten en zorg voor een gelijke gewichtsverdeling over beide zitbotjes.
Als je een lichte tot matige rek voelt in de bovenste buitenkant van de dij,
houd dan 5-10 ademhalingen vast.
Herhaal aan de andere kant.
De zittende duif helpt het evenwicht te herstellen dat je soms verliest als je op je bureaustoel zit, terwijl je de heupen en borst opent.
3. Stoel
Begin in een zittende positie met jouw voeten plat op de grond en jouw knieën in een hoek van 90 graden.
Druk je voeten in de grond en gebruik alleen je benen en bilspieren om te gaan staan. Ga langzaam weer zitten en gebruik opnieuw alleen je beenspieren zonder de heupen heen en weer te bewegen.
Deze houding helpt om de hamstrings en bilspieren te versterken die na verloop van tijd verzwakt raken door op een bureaustoel te zitten.
4. Staande zeehond
Begin deze houding in een staande positie, met je voeten op heupbreedte.
Breng je armen naar achter en verstrengel je vingers in elkaar.
Duw je schouderbladen naar elkaar toe en maak je rug lang voordat je naar voren vouwt vanuit je heupen en je armen omhoog brengt.
Houd je benen en armen gestrekt en houd 4-8 ademhalingen vast.
Om uit de pose te komen, ga lichtjes door je knieën, breng je handen op je rug terwijl je inademend rechtop komt.
Adem uit en laat je armen los.
De staande zeehond strekt zowel de wervelkolom als de benen en opent de schouders. Het harmoniseert ook de verbinding tussen het hart en de geest,
waardoor de mentale functie verbetert.
5. Pols- en vingerstretch
Strek je armen boven je hoofd en maak 5-10 cirkels naar binnen en naar buiten met de polsen.
Vervolg dit door snel de vingers te spreiden en de vuisten te sluiten.
Breng tenslotte je armen voor je, met je handpalmen naar boven.
Oefen voorzichtig een neerwaartse druk uit op elke handpalm om de pols aan elke kant te strekken.
Draai je handpalmen naar beneden voor een tegengestelde rek. Houd elke stretch 5-10 ademhalingen vast.
Werken aan een bureau kan spanning in de vingers, handen en polsen opbouwen, dus deze oefeningen moeten vaak gedurende de dag worden gedaan om de doorbloeding te verbeteren.
6. Staande plank
Begin in een staande positie.
Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de rand van een stevig bureau of stoel en stap dan met de voeten naar achteren totdat je borst een diagonale lijn vormt.
Adem in en buig je ellebogen terwijl je ze tegen je ribben drukt, tot ze een hoek van 90 graden vormen.
Adem uit terwijl je je terug naar de startpositie drukt.
Herhaal 8-12 keer om jouw armspieren wakker te maken, terwijl je de spieren rond jouw nek helpt ontspannen.
7. Staande cobra
Begin in dezelfde positie als bij de staande plank.
Houd de armen gestrekt, buig jouw heupen naar het bureau en open daarbij je borst.
Houd de benen vast en druk je navel naar je rug toe om te voorkomen dat je onderrug inzakt.
Houd de houding 5-10 ademhalingen vast.
Om uit de houding te komen duw je je heupen naar achteren, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat.
Deze houding helpt de borst te openen en de wervelkolom te verlengen, waardoor je lichaamshouding verbetert.
8. Adelaarshouding
Ga rechtop zitten en plaats jouw armen in een hoek van 90 graden voor je.
Kruis de ene arm over de andere en plaats je handpalmen tegen elkaar.
Til je ellebogen op en strek je vingers naar boven.
Blijf 3-5 ademhalingen in deze houding voordat je van kant wisselt.
Je kunt deze houding aanvullen door de benen te kruisen en de ene voet achter de andere in elkaar te grijpen.
Adelaarshouding is een goed preventief middel voor carpaal tunnel syndroom.
Het versterkt ook de triceps, rug- en schouderspieren.
9. Twist
Adem zittend in, strek je armen omhoog en maak je rug lang.
Adem uit en draai je romp naar achter terwijl je één hand op de armleuning en de andere hand op de rugleuning plaatst.
Houd 4-5 ademhalingen vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
Twists zijn geweldig om te ontgiften, de wervelkolom te verlengen en je buikspieren te masseren.
10. Rust en herstel
Met de dagelijkse stress die het leven biedt, is het belangrijk om je geest te herstellen en jezelf te aarden.
Plaats je voeten plat op de grond en kruis je armen op je bureau.
Leg je voorhoofd op je armen en adem maximaal 5 minuten diep in en uit.
Of laat je bovenlichaam rusten op je bovenbenen en laat je armen ontspannen hangen.
Door jezelf te laten ontspannen, kun je jouw werkdag met hernieuwde energie voortzetten.
We hopen dat je nu weer vol energie aan het werk kunt gaan na het proberen van deze 10 yoga-houdingen op het werk.
Wil je graag meer yoga beoefenen? Kom dan eens vrijblijvend proeven van onze yogalessen. Je vindt een overzicht in het lessenrooster.